有什么有效鍛煉腹肌的方法
有什么有效鍛煉腹肌的方法
腹肌是一個(gè)人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠(yuǎn)是受歡迎的，所以，接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享有效鍛煉腹肌的方法，希望對各位有幫助!
有效鍛煉腹肌的方法一
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動作，以減小難度。共需做3組，每組10-12次。
伐木式
首先需要一個(gè)負(fù)重器械。運(yùn)動時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
軀干轉(zhuǎn)體式
需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。
瑞士球啞鈴飛鳥
為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個(gè)動作要求做3組，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒。
有效鍛煉腹肌的方法二
仰臥起坐
平躺在地面，雙腳彎曲，然后整個(gè)上身由平躺狀態(tài)坐起，整個(gè)過程中其實(shí)用力把身體拉起來的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態(tài)，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但并不是最主要的力量來源，所以很多人做仰臥起坐做多了并不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續(xù)做成百上千，其實(shí)都是借力。
仰臥卷腹
平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個(gè)動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓(xùn)練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復(fù)平躺姿勢，如此反復(fù)練習(xí)。整個(gè)動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉，當(dāng)然也就更有效果了。
有效鍛煉腹肌的方法三
抬腳
仰面躺下之后，將兩手放在體側(cè)，膝蓋伸直，兩腳抬起30厘米左右，保持5—10秒鐘，做5次左右。首次練習(xí)的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當(dāng)降低。
V字平衡
將雙膝伸直之后，兩腳并攏坐下，兩手撐放在身后，保持姿勢兩腳上抬至4—5度處，堅(jiān)持十秒鐘之后放下，做3次。
屈膝抬腿
雙腳并攏坐下，屈膝，兩手撐放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鐘之后放下，做5次。
兩腿伸直挺腰
兩手放在身后撐著，兩腿伸直坐下。挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎，保持姿勢十秒，做5次。
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