適合老人健身的方法
適合老人健身的方法
科學(xué)健身，重在科學(xué)，貴在堅(jiān)持。持之以恒,必將健康長(zhǎng)壽。這是很多老年人健身的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，可謂至理名言。對(duì)于老年人如何科學(xué)的健身?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了適合老人健身的方法。
適合老人健身的技巧
一、伸懶腰。
兩臂伸直舉過(guò)頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動(dòng)作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。
二、滾動(dòng)腰。
兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動(dòng)?？梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動(dòng)力度，做七八次。
三、高抬腿。
先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時(shí)抬起，各做5次左右。
四、顫抖四肢。
將四肢同時(shí)抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時(shí)向上的姿勢(shì)，而后顫抖四肢，以促進(jìn)血液循環(huán)。
五、縮腿縮肩。
四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時(shí)向下縮左肩，向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成。
六、仰臥起坐。
這一節(jié)主要靠腹肌的抽動(dòng)力來(lái)完成。如果坐不起來(lái)，可先用揮動(dòng)雙臂來(lái)帶動(dòng)上身立起坐下。做這一動(dòng)作，如果腹肌力強(qiáng)，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。
老人健身的小妙招
方法一：坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí)，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢(shì)3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。
方法二：用棉布縫制一個(gè)長(zhǎng)約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長(zhǎng)枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長(zhǎng)枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。
方法三：雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用。
老人健身的原則
因人而宜：
中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛(ài)好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來(lái)確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過(guò)大，以策安全。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
持之以恒：
日本科學(xué)家曾觀察到，讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。
循序漸進(jìn)：
人體機(jī)能的提高有一個(gè)逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差，鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。
娛樂(lè)健身：
中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動(dòng)。不要長(zhǎng)時(shí)間只參加某一項(xiàng)目，或只鍛煉身體某一個(gè)部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂(lè)性較強(qiáng)的項(xiàng)目，提高自己參加活動(dòng)的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
合理安排：
中老年人在進(jìn)行體育鍛煉中，要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止?jié)摬刂恍┢綍r(shí)未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對(duì)自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度，作息時(shí)間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合;根據(jù)需要合理安排營(yíng)養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進(jìn)身體健康和身心愉快。
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