跟腱鍛煉方法

　　跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過(guò)肌肉收縮傳遞到跟腱。那么，跟腱肌該如何鍛煉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了跟腱鍛煉方法。

　　跟腱鍛煉技巧

　　1、全蹲：這個(gè)看似風(fēng)馬牛不相及的動(dòng)作但是必須要做，因?yàn)闆](méi)有全蹲，就沒(méi)有腿部力量，沒(méi)有腿部力量，下面的訓(xùn)練無(wú)從談起，這是基礎(chǔ)。

　　2、硬拉：道理同訓(xùn)練1。

　　3、寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發(fā)揮極大作用，是爆發(fā)力訓(xùn)練的入門(mén)動(dòng)作。要求訓(xùn)練者在訓(xùn)練時(shí)當(dāng)杠鈴拉到臀部時(shí)陡然發(fā)力，聳肩，提踵，自然對(duì)于小腿和跟腱的訓(xùn)練有著極大的好處。這個(gè)動(dòng)作如果沒(méi)有快速和協(xié)調(diào)完成，那么基本會(huì)做得非常難看。

　　4、高翻：在拉的動(dòng)作訓(xùn)練到一定水平后可以加入高翻的動(dòng)作，高翻主要在于一定要翻不起來(lái)，不是靠身體晃起來(lái)，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對(duì)于我們所需要的爆發(fā)力訓(xùn)練來(lái)講才是好的。

　　5、高翻挺&挺舉：

　　高翻挺即在高翻的基礎(chǔ)上加入了借力挺的動(dòng)作，相當(dāng)于一個(gè)沒(méi)有下蹲的挺舉，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于抓舉技術(shù)掌握不好的人來(lái)說(shuō)，是一個(gè)分段訓(xùn)練爆發(fā)力的好方法，特別是對(duì)于上下肢不是非常協(xié)調(diào)的愛(ài)好者而言，可以先從這個(gè)技術(shù)入手，在熟練以后可以轉(zhuǎn)向挺舉訓(xùn)練。挺舉視頻一搜一大把，這里不專(zhuān)門(mén)黏貼了。

　　6、借力挺&借力推：

　　借力挺和借力推其實(shí)就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對(duì)于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側(cè)膝力量都有很好效果，特別是因?yàn)楹芏鄲?ài)好者采用弓箭步的方式，會(huì)對(duì)于膝蓋的穩(wěn)定有一定的訓(xùn)練效果。方法同樣比較簡(jiǎn)單，即挺舉的上送過(guò)程，這里也不專(zhuān)門(mén)貼視頻了。

　　7、高抓&抓舉：

　　這兩個(gè)動(dòng)作是最好的訓(xùn)練彈跳的動(dòng)作，比什么AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個(gè)動(dòng)作卻是最難做的一個(gè)動(dòng)作，也是為什么我寫(xiě)的彈跳計(jì)劃里面從來(lái)沒(méi)有這個(gè)動(dòng)作的原因，因?yàn)槊嫦蛐率痔щy，我當(dāng)時(shí)也是在練了差不多4個(gè)月的高抓后，才能把抓舉做好，雖然那時(shí)候彈跳已經(jīng)有了很大的提升。高抓等之所以是訓(xùn)練彈跳的最好動(dòng)作，因?yàn)樗钕駨椞?，你可以看看，抓舉的動(dòng)作基本上就是彈跳的動(dòng)作，只是有預(yù)蹲幅度的不同，因此選擇更類(lèi)似的高抓，效果會(huì)更好。

　　跟腱鍛煉訓(xùn)練安排

　　1、對(duì)于新手：

　　我建議對(duì)于新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃，但注意要把全蹲和硬拉分開(kāi)，一周內(nèi)這兩者只能訓(xùn)練一次，但是可以多次訓(xùn)練反向提踵和窄拉。

　　2、對(duì)于初級(jí)：

　　我建議可以從在新手計(jì)劃的基礎(chǔ)上加入短跑，因?yàn)槎膛芩璧乃奖l(fā)力是非常難訓(xùn)練的，而且短跑要求強(qiáng)大的心肺能力和肌肉水平，加強(qiáng)短跑的訓(xùn)練對(duì)于進(jìn)一步提高水平有著不錯(cuò)的效果。

　　3、對(duì)于中級(jí)：

　　我建議可以在新手計(jì)劃的基礎(chǔ)上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助你邁向更高級(jí)的訓(xùn)練方案。

　　4、對(duì)于中高級(jí)：

　　我建議可以在中級(jí)計(jì)劃基礎(chǔ)上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計(jì)劃就逐漸趨于完美。

　　5、對(duì)于高級(jí)：

　　建議可以在中高級(jí)計(jì)劃基礎(chǔ)上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時(shí)間內(nèi)，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時(shí)間減少為只有一天，有五天的時(shí)間來(lái)訓(xùn)練全蹲等舉重周邊的訓(xùn)練方法，一天的時(shí)間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類(lèi)練習(xí)。這樣一來(lái)你的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)過(guò)于專(zhuān)注于舉重，還會(huì)更加針對(duì)運(yùn)動(dòng)中的跑跳能力，只是這種方法相對(duì)于需要更高的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力。
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