想要擁有一條細直的長腿，首先要動起來，把腿上的肉肉都去掉!那么，如何瘦大腿內側外側呢?下面跟著學習啦小編一起來了解一下吧。

　　瘦大腿內側肉肉的方法

　　1、側抬腿消除大腿內側贅肉

　　抬腿運動會鍛煉腿部內側肌肉,有助于脂肪燃燒,達到消除大腿內側贅肉的目的。側臥,一只手撐在瑜伽墊上,一手放于腰部,另一只腿側抬即可,20個為一組。

　　2、后踢腿消除大腿內側贅肉

　　向后踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的最有效方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢后,腿彎曲抬起靠向腰部,然后還原,恢復原來的姿勢,重復練習。

　　3、側壓腿消除大腿內側贅肉

　　壓腿有正壓腿、側壓腿和后壓腿。其中側壓腿最能鍛煉到大腿內側。身體側對地板,左腿彎曲,右腳伸出,腳跟著地。注意右腿的膝蓋不要彎曲,堅持30秒,換另一只腳。

　　4、雙臂側舉深蹲消除大腿內側贅肉

　　完成該動作時,請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。

　　兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力范圍內你應該能看到手中的啞鈴。

　　收回動作,身體直立,回到起始姿勢。三組,每組15次。

　　5、滑翔機側弓步消除大腿內側贅肉

　　這個練習主要作用于腿和臀部,當你來回滑動你的腿時,你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛煉。

　　身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對。在完成整個動作時,始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

　　將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側。然后當你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動作時,身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。

　　完成三組這樣的訓練,每邊腿10次。

　　瘦大腿外側肉肉的方法

　　動作一：扶墻拉伸法

　　1.雙手扶墻，雙腿輕輕打開，一推緩緩蹬起，腳踝與腳掌成90度。

　　2.此時，臀部與大腿外側處于用力狀態(tài)。左右腿各進行20次左右。

　　動作二：上踏步

　　1.找一個踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。先是右腳上踏板，然后左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。

　　2.右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢。重復20次。換左腳先踏上，重復20次。

　　動作三：屈膝側弓步

　　1.右手持5-10磅啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝。盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度。

　　2.右腳輕輕蹬地，左腳迅速往后形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂，保持身體繃緊，雙腳都應該保持向前。

　　3.從屈膝轉換成側弓步，重復以上動作15次。之后換邊，一共做3組。

　　動作四：屈腿外展

　　1.手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。

　　2.身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可。
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