孕期做孕婦瑜伽的好處
孕期瑜伽對(duì)孕婦和胎兒的身體都是有利的，孕婦在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行瑜伽鍛煉也有助于日后的分娩。下面小編帶你了解孕期做孕婦瑜伽的好處，希望對(duì)你有幫助!
孕期做孕婦瑜伽的好處
孕期瑜伽最主要的功用是加強(qiáng)骨盆肌群的力量,及增加下半身肌力,讓孕婦有足夠的力量支撐愈來(lái)愈大的肚子,進(jìn)而減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。而腿部抽筋也是因?yàn)轶w重增加導(dǎo)致小腿肌肉負(fù)擔(dān)加重,使得小腿肚和腳部肌肉發(fā)生疼痛性收縮而導(dǎo)致抽筋,這些不適都可以藉由瑜伽來(lái)得到緩解。
孕婦瑜伽還能增加心肺功能,促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝,減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
胎寶寶與母體血脈相連,因此,孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長(zhǎng)。母體血液循環(huán)的增強(qiáng),也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給,促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。
除了能消除身體上的不適癥狀外,從瑜伽基礎(chǔ)的呼吸管理中,學(xué)習(xí)如何控制并緩和呼吸,及透過(guò)冥想可以協(xié)助孕媽咪排除懷孕時(shí)可能帶來(lái)的壓力,放松心情、安定情緒。
孕婦瑜伽的動(dòng)作
1、蝙蝠姿勢(shì)
兩腿完全伸直,盡最大可能向兩側(cè)分開(kāi),舒展腳后跟,同時(shí)注意自己的腰部保持挺直。一邊吐氣一邊讓雙手接近兩側(cè)地面,然后上半身緩緩向前俯下。均勻的瑜伽呼吸,持續(xù)十五秒即可。吸氣的同時(shí)再緩緩抬起上半身。
2、貓勢(shì)
手掌與膝蓋著地,擺出爬行的姿勢(shì)。雙手之間和雙膝之間都要保持與肩同寬。盡量使手臂和大腿都與地面形成90度角。一邊吸氣一邊向后彎曲頸部,在注視屋頂?shù)耐瑫r(shí)腰部自然下陷,臀部保持向上頂?shù)淖藙?shì)。
伸展我們的雙臂,使我們的膝蓋用力。繼續(xù)向下用力。在吐氣的同時(shí)低下頭并曲起肩部,擺出注視自己腹部的姿勢(shì)。慢慢地恢復(fù)正常姿態(tài),再重復(fù)進(jìn)行第3～5步。跪起膝蓋坐下或用其他的舒適姿勢(shì)放松身體。
做孕婦瑜伽時(shí)要注意什么
1、各人情況不同,最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后,再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
2、后彎類動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬(wàn)不要做。
3、孕婦做站立姿勢(shì)時(shí),要時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負(fù)擔(dān)。
4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應(yīng)立即停止。
5、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館,這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候,著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。
7、瑜伽躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi),讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
9、孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快,以不超過(guò)最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。
孕期瑜伽不能做哪些動(dòng)作
1、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做,只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi),讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會(huì)造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
9、懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì)分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋,否則易傷。
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