瑜伽入門基本動作介紹

　　有規(guī)律，持之以恒，警醒地習練瑜伽是達到意識平穩(wěn)的基礎。當你正確均衡，最大限度地伸展你的身體時，體式的道德規(guī)范將自然而至。正是在習練瑜伽體式的過程中，你學會了調整的藝術。

　　1、 瑜伽頭部運動，禪坐，雙手于中間交叉。

　　(1)點頭，吸氣;抬頭，吐氣;

　　(2)左擺至右擺， 吸氣;返回，吐氣;

　　(3)左轉，吸氣;右轉，吐氣。

　　2、瑜伽 雙腳呈現(xiàn)九十度站立，雙手反扣朝上，連續(xù)左轉兩下，再連續(xù)右轉兩下。

　　(1)左腳朝前 與右腳垂直;

　　(2)右腳朝前與左腳垂直。

　　3、 瑜伽禪坐，腰部挺直，吸氣，雙手交于背后，吐氣，慢慢滑至臀部。

　　4、 雙腳掌合并，雙手交叉抱于腳尖或置于膝，雙腿收攏，吸氣;雙腿散開，吐氣。

　　5、 蹲式，雙手抱膝，腳掌起立，收腹，吸氣，抬頭;腳掌放下，低頭至膝，吐氣。

　　6、 坐式，腳掌合并，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腳向左轉，收回;吐氣，右腳向 右轉，收回。

　　7、 犁式。雙手交叉相握抱膝，吸氣，用力反轉雙腿至頭頂后方著地，雙手保持抱雙膝狀態(tài) 置于膝蓋處，保持60秒;吐氣，恢復較早個動作，重復。

　　8、 蠟燭。平躺，雙手放于大腿下，雙腿向后，慢慢的利用雙手把身體支起，頸著力，此姿 勢保持5分鐘，慢慢收回雙腿。先朝后，腿尖著地，彎曲收回至平躺姿勢，重復。

　　9、 平躺呈禪坐姿勢，雙手放于雙腿兩側著力，慢慢的以頭頂著力，腰部拱起，雙手平放于 腿上，此姿勢保持5分鐘。

　　10、 兔子。雙腿跪坐，雙腳腳尖著地(可先腳尖朝地)，雙手后抱腳跟，彎腰至頭挨地，再起來。雙腿交叉于股平位置，吸氣，挺胸，收腹，雙手于背后反扣;左、右手上下交換。

　　11、雙腿跪式，腳掌著地于股下，左手抬至握于右脖頸處，右手握于左手襯，固定頭部，吸 氣，左轉;吐氣，右轉。左、右手交換。

　　12、仰坐，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腿轉，吐氣，收回;吸氣，右腿轉，吐氣，收回。

　　13、右腿禪坐，左腿交叉于右腿上，右手襯穿過右膝，抓住腳，左手反轉往后扣腰，頭左轉，此姿勢保持5分鐘;交換。