辦公室脊椎運(yùn)動(dòng)有哪些
在辦公室里也能利用短短的幾分鐘活動(dòng)一下，可以有效預(yù)防頸椎病，每天幾分鐘，快來(lái)學(xué)習(xí)辦公室脊椎運(yùn)動(dòng)，還你一個(gè)靈活健康的頸椎。
簡(jiǎn)單的辦公室脊椎運(yùn)動(dòng)
第1節(jié)：伸懶腰：(站立、坐均可)
1 雙手握拳往上舉，同時(shí)挺胸深吸一口氣，手伸直舉到頭上后停頓3到5秒，接著兩手從身體兩側(cè)慢慢放下，回落體側(cè)，與此同時(shí)緩緩呼氣。此節(jié)動(dòng)作不妨進(jìn)行1到2次;注意調(diào)節(jié)呼吸，拋開(kāi)雜念，切記對(duì)身體放松之時(shí)的控制。
2注意伸展軀體，輕輕彎腰到90度，兩個(gè)手臂模仿大鵬飛行那般伸展開(kāi)，不過(guò)可別把頭抬起來(lái)，越高越好，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作能幫你增加頸椎部肌肉的韌性。
第2節(jié)：搖頭擺腦：(站立、坐均可)
注意這一節(jié)的動(dòng)作務(wù)必要慢，不可無(wú)方向的亂搖擺腦袋，不可用力過(guò)大，不然有可能會(huì)對(duì)頸部的軟組織造成損傷，而且會(huì)有頭暈的感覺(jué)。掌握動(dòng)作的力度還有角度大小就以自然為好，不可牽強(qiáng)。其步驟如下：
(1)兩手插腰，頭以頸為軸向左轉(zhuǎn)80到85度，回中位，同樣再以頸部為軸往右轉(zhuǎn)，回中位。
(2)兩手插腰，頭擺正，頭向前傾45度左右(也就是低頭)，回中位，頭再往后傾45度左右(即抬頭)，回中位。
(3)兩手插腰，頭擺正，頭向左擺45度左右，然后回中位，頭再向右擺45度左右，再回中位。
以上為一個(gè)動(dòng)作周期，反復(fù)做4-8次;
(4)頭以頸為中心逆時(shí)針連慣搖轉(zhuǎn)3圈，回中位(注意搖轉(zhuǎn)時(shí)和頸椎軸心的偏離角度40度左右就好，不宜太大，速度要慢)，每搖轉(zhuǎn)1圈的時(shí)間在3秒左右;之后再順時(shí)針搖轉(zhuǎn)3圈，回中位。以上為一個(gè)動(dòng)作周期，反復(fù)進(jìn)行2到4次，不宜過(guò)多;
(5)兩手手指交錯(cuò)相握，置于腦后頸椎處，頭往后仰，之后頭往前傾。這個(gè)動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行4次。
提到頸椎，自然也不能少了腰椎，腰椎好了，才可以行得正坐得直，亭亭玉立的女生自然是人見(jiàn)人愛(ài)，為您的美麗提供健康的保障。
第3節(jié)：搓柔腰部：(站立、坐均可)
兩手掌放到兩腰部，左手順時(shí)針(同時(shí)右手逆時(shí)針)旋轉(zhuǎn)12圈，之后停頓5秒，兩手再向與剛才相反的方向旋轉(zhuǎn)12圈。此動(dòng)作反復(fù)做2-4次。摩擦腰部之后，您會(huì)明顯的感覺(jué)到腰部溫?zé)?，這是為了疏通僵硬的肌肉，為下面的動(dòng)作熱身。
第4節(jié)：扭腰運(yùn)動(dòng)：(站立、坐均可)
兩手半握拳，在胸前收緊，兩臂向身體兩側(cè)撐開(kāi)，之后向左扭腰，再向右扭腰。反復(fù)做8-16次。這樣可以鍛煉腰椎，增加柔韌度，并且可以使上半身更加修長(zhǎng)。
第5節(jié)：擺手運(yùn)動(dòng)：(站立、坐均可)
(1)身體擺正，兩手自然下垂，兩肩放松，做走路時(shí)左右手交替向前后擺動(dòng)的動(dòng)作，做8-10個(gè)8拍;
(2)把剛才的左右手交替向前后擺動(dòng)的動(dòng)作改為兩手同時(shí)向前后擺動(dòng)，做8-10個(gè)8拍;
(3)兩手自然下垂，右手掌抬起拍左肩，回原位，之后左手抬起拍右肩，回原位。拍肩板一下算一個(gè)節(jié)拍，反復(fù)動(dòng)作做4-8個(gè)8拍。
第6節(jié)：全身(半身)運(yùn)動(dòng)：(站立：全身運(yùn)動(dòng);坐姿：半身運(yùn)動(dòng))(孕婦忌做此節(jié)動(dòng)作)
(1)首先講全身運(yùn)動(dòng)，由于全身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作比較大，怕羞的朋友可以在沒(méi)人的地方(比如寢室、衛(wèi)生間)進(jìn)行，全身立正，兩手自然下垂，雙腳并攏，全身放松，之后身體緩慢下蹲，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，下顎點(diǎn)膝蓋，雙手抱腿，停頓3秒，然后起立，反復(fù)做8-16次;
(2)若是坐姿則只能做上半身運(yùn)動(dòng)：身體坐正，雙腳并攏，腰緩慢向下前彎，下額點(diǎn)到膝蓋時(shí)，雙手抱腳，停頓3秒，之后回正。反復(fù)做8-16次。這節(jié)運(yùn)動(dòng)可以運(yùn)動(dòng)全身關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，顯然全身運(yùn)動(dòng)要比半身運(yùn)動(dòng)效果要好。
辦公室脊椎運(yùn)動(dòng)
斜方肌抻拉
將左手臂高舉，然后繞過(guò)頭頂正上方，扶住右耳，頭部自然左傾。右臂聳肩再放松，盡可能地抻拉。換另一側(cè)，動(dòng)作相同。每側(cè)8次，共做2組。
穩(wěn)定腹部訓(xùn)練法
1.臀部坐于椅子前1/2處，將小腹收緊后將雙臂上舉拉長(zhǎng)脊椎。(準(zhǔn)備姿態(tài))
2.小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側(cè)，在呼吸同時(shí)水平抬起一側(cè)大腿，吸氣下放;雙腿依次進(jìn)行。每組20次，共做2組。
3.繼續(xù)保持背部緊張，雙臂水平前舉，雙腿水平伸直。每組堅(jiān)持10秒鐘，每組20次，共做2組。
辦公桌上的背屈伸
雙臂伸直放在桌上，軀干盡量貼至大腿前側(cè)，頭部先抬起，頸部、胸椎依次離開(kāi)并向后伸展，雙臂移到身體后側(cè)。前屈時(shí)依次將腰、胸、頸椎屈起，最后將頭埋于兩臂之間并將軀干貼向大腿。
脊椎扭轉(zhuǎn)性練習(xí)
反坐在你的辦公椅上，收緊小腹，雙臂前平舉，目視手臂，身體左轉(zhuǎn)，并保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，既不要前傾也不要后傾，保持上身正直。左右各做6次，共做2組。
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