肚子上有肥肉，是一件讓人覺(jué)得很糟心的事情。如果你想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦肚子的話，就跟小編來(lái)了解一下關(guān)于瘦肚子的運(yùn)動(dòng)操吧!

　　9式收腹操

　　STEP 1 “X”字姿勢(shì)

　　雙腿大大地張開(kāi)，幅度大于肩部，膝蓋繃直，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，雙臂伸直打開(kāi)，各向斜上方舉，手掌打開(kāi)向前，手指并攏，全身肌肉向4個(gè)方向拉伸。

　　STEP 2 側(cè)壓腰

　　雙腿張開(kāi)至與肩同寬站立，膝蓋繃直，上身挺直，抬頭挺胸，雙臂自然垂于兩側(cè)。然后雙臂自然上舉，腰部分別向兩側(cè)壓下。

　　STEP 3 屈膝碰肘1

　　雙腳的后跟并攏，雙腿站直，上身與雙腿連成直線，收腹挺胸，雙臂手肘向兩側(cè)彎曲上舉，手掌自然靠向中央。然后雙臂手肘下放，右膝彎曲并向左上收，同時(shí)右膝觸碰左手手肘，再放下右腿，上舉雙臂，接著抬起左膝，與右手手肘觸碰。

　　STEP 4 屈膝碰肘2

　　坐在書(shū)桌前，雙膝、腳掌并攏，大腿與小腿成90度，上身挺直，雙肩放松，雙臂自然垂下。然后左膝向書(shū)桌底部頂，同時(shí)右手手肘向書(shū)桌桌面下壓，保持5秒后互換。

　　STEP 5 交叉腿壓腰

　　坐于椅子上，上身挺直，雙臂垂于身旁，雙肩放松，雙腳在腳腕處交叉，腳跟稍微抬起，腳趾著地，雙膝并攏。然后交叉的雙腳向左側(cè)移動(dòng)，保持膝蓋靠攏，再將雙臂向頭上舉起，左手握住右手手腕，同時(shí)腰部向左側(cè)下壓，右臂被拉伸。保持30-40秒后，左右互換。

　　STEP 6 前后伸展

　　右腿站直，左膝向前彎曲，大腿抬起與地面平衡，與小腿成90度，右臂彎曲舉于身前，左臂向后擺，做抬腿跑步的姿勢(shì)。然后上身向前壓，右臂向后伸展，左臂向前伸直，同時(shí)左膝繃直，左腿向后平舉。

　　STEP 7 仰臥抬腿

　　雙手握拳，手肘向后彎曲，前臂屈向內(nèi)側(cè)并承托頭部地仰臥于地上，雙腿伸直，腰部拉伸。然后雙腿慢慢抬起，右腳腳趾與左腳后跟貼合地緩慢地向上方舉起，雙膝微微彎曲亦可。

　　STEP 8 抬腿交叉

　　雙臂托頭地仰臥于地上，腰腹拉直，雙腿膝蓋與腳跟并攏，雙膝微微彎曲地抬起雙腿，在半空中慢慢于大腿處交叉雙腿，一邊升起一邊增加交叉的幅度，最后放下，重復(fù)10-40次。

　　STEP 9 躺臥呼吸

　　雙臂彎曲托著頭部，下巴下壓，面部稍微仰起，全身拉直躺臥于地上，將一本書(shū)放于腹部，深深地吸氣，此時(shí)腹部長(zhǎng)大，書(shū)本被腹部上頂。在慢慢呼氣，此時(shí)腹部收縮，書(shū)本隨之下壓。

　　腹部運(yùn)動(dòng)操

　　推接健身球

　　目標(biāo)：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

　　1、 站立，兩腳打開(kāi)，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

　　2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，雙手握起球。

　　3、 從下蹲姿勢(shì)站起來(lái)，同時(shí)把球往空中扔出70厘米高。

　　4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

　　5、 做10次。

　　輕扔健身球

　　目標(biāo)：手臂、二頭肌和腹部

　　1、 站立，距離墻50厘米遠(yuǎn)。雙腳打開(kāi)，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

　　2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉(zhuǎn)向右邊，球投向墻壁，再接住。

　　3、 做15次，換邊重復(fù)。

　　搖擺健身球

　　目標(biāo)：手臂、三頭肌和腹部肌肉

　　1、 站立，雙腳打開(kāi)，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

　　2、 下蹲，手臂放在身后，球在兩手臂之間搖擺移動(dòng)。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

　　3、 做20次。

　　伸展二頭肌

　　目標(biāo)：二頭肌、腹部肌肉和臀肌

　　1、 站立，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，在頭頂上方握住球。

　　2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，在身后彎曲手肘，手臂放在耳后。

　　3、 站立，同時(shí)把球放回在頭頂上方。

　　4、 做15次。

　　平躺舉腿

　　目標(biāo)：腹部肌肉、下半背和臀部

　　1、 仰躺在地面，瘦腿并攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過(guò)頭。

　　2、 收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。

　　3、 慢慢放下腿部，雙腿并攏并伸展，放低至離地面25厘米左右的時(shí)候，重新舉起雙腿。

　　4、 做20次。

　　懸掛伸腿舉

　　目標(biāo)：下腹部

　　A：身體懸掛在單杠上，兩手距離大約是肩膀的寬度，收緊臀部，所以身體從頭部到臀部形成一條直線。

　　B：兩腿和背部保持伸直，慢慢地舉起兩腿，使之與地面平行。

　　C：慢慢地放低雙腿，做4-6次。

　　當(dāng)你舉起兩腿的時(shí)候，不要搖擺，只讓它隨著慣性力運(yùn)動(dòng)。

　　收腹的其他好方法

　　1、按摩消耗熱量法：將雙手伸直，互相交疊在肚臍上，大拇指交叉后，將掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍部位，男士的左手在下，女士的右手在下。稍微吸氣后收小腹，用雙手順時(shí)針揉36圈，這樣既幫助了腸胃蠕動(dòng)，同時(shí)還會(huì)讓摩擦后的腹部脂肪快速燃燒，達(dá)到消耗熱量的效果。

　　2、拍打除脂肪法：將雙手的手指自然張開(kāi)，然后輕輕地拍打自己小腹隆起的地方。拍打時(shí)就像拍嬰兒吃飽的背部一樣。如果用空拳拍打小腹最肥胖的地方，減肥的效果會(huì)更好。

　　3、吸氣瘦小腹法：將雙手抱住小腹隆起的地方，首先要快速用力地吸氣，吸氣的同時(shí)雙手盡量向上提，吐氣時(shí)放松下來(lái)。如果用拍打方法再配合吐納氣法的話，效果會(huì)更好。但這種方法激烈時(shí)就像突然要跑100米一樣，吸入的氧氣太多有眩暈的感覺(jué)，最好量力而行。

　　4、揉捏去肥肉法：讓雙手微微張開(kāi)呈龍爪狀，然后輕輕揉捏小腹隆起的地方。小腹右上方的地方是肝膽，而脾胃在小腹的中間，當(dāng)你揉捏肝膽部位時(shí)，去除脂肪的效果比較好。揉捏脾胃部位時(shí)去除肥肉的效果比較好。

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