2022上海馬拉松比賽就要活力啟動(dòng)了，那么2022上海馬拉松比賽時(shí)間地點(diǎn)及人數(shù)是什么?下面是小編為大家整理的2022上海馬拉松比賽時(shí)間地點(diǎn)及人數(shù)，歡迎大家收藏與分享一下喲!

2022上海馬拉松比賽時(shí)間

2022年11月27日(周日)上午7點(diǎn)

2022上海馬拉松比賽地點(diǎn)

? 起點(diǎn)：外灘金牛廣場(chǎng)

? 終點(diǎn)：龍啟路云錦路

比賽路線沿途經(jīng)過外灘、南京路步行街、靜安寺、淮海路、新天地、黃浦濱江、龍啟路。詳細(xì)路線以賽前公布的為準(zhǔn)。

2022上海馬拉松比賽人數(shù)

馬拉松項(xiàng)目，參賽規(guī)模18000人

馬拉松跑步機(jī)巧

1跑鞋

不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。

選擇跑步鞋幾條原則：

1.鞋底回彈性好。跑步每向前邁進(jìn)，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護(hù)了雙膝。

2.穿著輕便、舒適、柔軟。跑長(zhǎng)距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細(xì)微血管循環(huán)。

3.鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動(dòng)的感覺。

4.鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好;塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。

兩種鞋不宜穿：

旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。

足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷。

2馬拉松訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)

馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的`事情。

至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

1.能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求;

2.能夠經(jīng)常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感;

3.能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定;

4.能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整;

5.不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離;

平日訓(xùn)練：

熱身：

平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑;

2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩;

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿;

4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。

參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達(dá)到15km左右的訓(xùn)練量。平時(shí)訓(xùn)練可以有意識(shí)的計(jì)算自己的時(shí)間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時(shí)間。具體的時(shí)間安排可以參看馬拉松配速表。

3飲食

飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3 個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，因?yàn)橄到y(tǒng)能力此時(shí)較低。可以補(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動(dòng)物性食品;以及酒精飲料等;

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

4賽后恢復(fù)

完賽當(dāng)天

通過終點(diǎn)的那一刻，雖然解脫、身心也相當(dāng)疲累，但別馬上停下來(lái)，緩慢的走個(gè)10分鐘、或是降低速度慢跑，讓身體循序漸進(jìn)地降低心跳、代謝廢物，接著可以適度伸展，放松緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內(nèi)，由于身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質(zhì)都處于大量消耗的狀態(tài)，也早已承受比賽的負(fù)荷許久，因此身體對(duì)于養(yǎng)分補(bǔ)充極為敏感，吸收營(yíng)養(yǎng)的效率甚至較平時(shí)還高出50%，此時(shí)最適合補(bǔ)充高升醣指數(shù)的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配適量蛋白質(zhì)效果更好，有一個(gè)經(jīng)科學(xué)證實(shí)的秘方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質(zhì)與碳水化合物比例，最適合賽后及時(shí)補(bǔ)充。

如果真的很疲累，可以在實(shí)時(shí)補(bǔ)給后小睡一會(huì)，但要注意身體保暖;一般而言，肌肉在八小時(shí)到一天后會(huì)開始出現(xiàn)酸痛，有時(shí)甚至持續(xù)一星期之久，這就是所謂的「延遲性肌肉酸痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，比賽完當(dāng)天，可以進(jìn)行冰敷、或泡個(gè)冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗溫水澡并做適度伸展，放松肌肉，讓你有個(gè)好眠。

飲食方面，及時(shí)補(bǔ)充后可在下一頓正餐前，每隔一小時(shí)左右吃些碳水化合物，富有維生素與淀粉的水果是很好的選擇，賽后的正餐可以多補(bǔ)充優(yōu)良的蛋白質(zhì)，以修補(bǔ)損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源。

賽后一周

不要勉強(qiáng)自己重回訓(xùn)練，經(jīng)歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個(gè)假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復(fù)，心理上也不容易厭倦，能保有運(yùn)動(dòng)的熱忱。如果真的還是想運(yùn)動(dòng)，可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度到平時(shí)練習(xí)的70%左右，甚至更低;適度的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝，有助于恢復(fù)工程的進(jìn)行。

這里要注意的是，訓(xùn)練強(qiáng)度有很多種評(píng)估指標(biāo)，以跑步而言多采用配速與心跳率，如果妳平時(shí)某項(xiàng)訓(xùn)練的心率是170 bpm (beats per minute，下/每分鐘)，賽后應(yīng)調(diào)整為170__0.7=119 bpm;若用配速當(dāng)指標(biāo)，平時(shí)練習(xí)的配速是5分鐘/公里，那應(yīng)該調(diào)整為5__1.3=6分30秒/每公里。

賽后也是進(jìn)行交叉訓(xùn)練的好時(shí)機(jī)，一方面讓跑步常用的肌肉休息，另一方面也訓(xùn)練平時(shí)少用的肌肉，讓身體更均衡，就心理而言也會(huì)更有趣味，不會(huì)對(duì)跑步厭煩;游泳、單車、劃船、攀巖等運(yùn)動(dòng)都很棒。如果身體有傷，或賽后一周仍相當(dāng)疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。

賽后一個(gè)月

那么什么時(shí)候可以重回日常的正規(guī)訓(xùn)練呢?依跑者的基礎(chǔ)與跑步資歷，大約三個(gè)星期至一個(gè)月后身體應(yīng)可以從比賽的損傷中恢復(fù)，但如果重回訓(xùn)練后身體發(fā)出警訊，或心生厭倦，請(qǐng)將賽后的過渡期再延長(zhǎng)一些。重回訓(xùn)練時(shí)不要急著馬上回到比賽的巔峰水平，應(yīng)重新進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，以輕松的慢跑先找回跑感與跑姿，搭配適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，循序漸進(jìn)，一定可以很快地步上軌道，甚至比以前更加進(jìn)步。

除了生理之外，心理層面的恢復(fù)也是很重要的，有許多人在沖過終點(diǎn)的喜悅心情褪去后，患了「馬拉松后憂郁癥候群」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，這就像是度過一個(gè)愉快周末，忽然發(fā)現(xiàn)星期一到來(lái)的感覺一般;很悶、像是泄了氣的汽球，對(duì)一切賽事和訓(xùn)練都感到意興闌珊，甚至感到失落、想放棄跑步。

為了避免這樣的情緒產(chǎn)生，安排一趟旅行、與跑步領(lǐng)域以外的朋友相聚談天，轉(zhuǎn)換一下心境，是個(gè)很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會(huì)膩的;如果是因?yàn)槌煽?jī)不好而感到失落，別忘了時(shí)時(shí)鼓舞自己別太在意成績(jī)，就跟人生一樣，所有人的終點(diǎn)都相同，端看你要如何享受過程的美好。

重回訓(xùn)練時(shí)，也別忘了給自己新的期許與動(dòng)機(jī)：要認(rèn)真練習(xí)、創(chuàng)造個(gè)人新紀(jì)錄!更要享受跑步、體會(huì)比賽的樂趣!