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有氧運(yùn)動瘦身減肥知識

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有氧運(yùn)動瘦身減肥知識

  有氧運(yùn)動減肥和瘦身有哪些相關(guān)的知識呢?一起來學(xué)習(xí)一下吧!!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的有氧運(yùn)動瘦身減肥知識,希望你喜歡。

  有氧運(yùn)動瘦身減肥知識

  人體內(nèi)預(yù)存的熱能物質(zhì)ATP(腺甘三磷酸,也就是人們習(xí)稱的“氣”)的能量通常只能維持15秒,在我們跑完100米后就全部用完,如果繼續(xù)跑200米,那么后100米就必須由血糖在無氧狀態(tài)下,迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量,其副產(chǎn)品是乳酸。

  如果再繼續(xù)400米或游泳100米,則完全利用血糖無氧分解所提供的能量,故運(yùn)動後肌肉里累積大量乳酸,而乳酸是運(yùn)動後引起肌肉疼痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動所需的血糖由淀粉提供,故也燒不到脂肪,對減肥無益。

  如果我們在這15秒內(nèi)加大運(yùn)動量,或進(jìn)行瞬間爆發(fā)性運(yùn)動,則會傷害身體。 血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量,通常只能維持四十秒,跑完400米后就全部用完。

  這個時候如果你停下腳步,那可就前功盡棄,如果你堅持跑800米時,后面的400米,就進(jìn)入有氧運(yùn)動,你的體內(nèi)就必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下,合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量。

  而血糖由淀粉分解後供應(yīng),血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng),這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP,供應(yīng)后段運(yùn)動所需的熱量, 這后段的運(yùn)動就是“有氧運(yùn)動”。

  所以,我們?nèi)绻?00米-1500米,游泳200-400米,都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì),故此類運(yùn)動的后段都是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。 例如步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。

  運(yùn)動的前段大約五分鐘先消耗糖分,運(yùn)動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪,只要持續(xù)半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應(yīng)。

  但這并不意味可以不節(jié)食,即使一小時的有氧運(yùn)動,只能燒掉食物里的淀粉和脂肪,而不能燒不到你體內(nèi)原本積存的脂肪,對減肥仍然無益;只有節(jié)食后一小時的有氧運(yùn)動才有機(jī)會燒到體內(nèi)的肥油。

  只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動才能消耗多余的脂肪,這是因?yàn)樾?qiáng)度運(yùn)動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,而大強(qiáng)度的鍛煉更多的是消耗體內(nèi)的糖原來供應(yīng)能量。

  隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增大,脂肪消耗的比例會越來越少,接近極限的運(yùn)動幾乎不消耗脂肪。因此,輕松和緩、長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動或心率維持在100~126次/分鐘的長時間運(yùn)動最有利于減肥。

  此外,不要為了效果明顯而一味地延長運(yùn)動時間,因?yàn)檫@樣代謝廢物的大量產(chǎn)生,機(jī)體來不及清理而造成堆積,反而會影響身體健康,導(dǎo)致減肥失敗。

  30分鐘的慢跑雖然能達(dá)到有氧鍛煉的目的,但減肥成效卻不會很明顯!實(shí)踐證明,只有運(yùn)動持續(xù)時間超過40分鐘。

  人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖一起供能,隨著運(yùn)動時間的延長,脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%??梢?,少于40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。

  各種有氧運(yùn)動的能量消耗

  游泳

  175卡熱量/30分鐘

  協(xié)調(diào)全身動作田徑

  450卡熱量/30分鐘

  鍛煉人體全身

  籃球

  250卡熱量/30分鐘

  增強(qiáng)身體的靈活性和心肺功能

  排球

  175卡熱量/30分鐘

  增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力

  散步

  75卡熱量/30分鐘

  增強(qiáng)心肺功能,活動關(guān)節(jié)

  跳繩

  400卡熱量/30分鐘

  改善人體姿態(tài),適合35歲以下

  慢跑

  300卡熱量/30分鐘

  有益于心肺和血液循環(huán)

  自行車

  330卡熱量/30分鐘

  十分有利于心、肺、腿的鍛煉

  乒乓球

  180卡熱量/30分鐘

  鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。

  有氧運(yùn)動減肥瘦身備注

  人體每減掉一公斤脂肪,需消耗7200-7700卡熱量。

  而我們經(jīng)常聽到有人說“想瘦哪里就運(yùn)動哪里”,其實(shí)這是一種錯誤的想法。局部運(yùn)動并不能局部減脂。局部運(yùn)動消耗的總能量少,易疲勞,且不能持久,而且人是一個有機(jī)的整體,不是機(jī)器人,由各個部件拼起來的,哪不行就修哪。

  脂肪供能也一樣,它是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,這種調(diào)節(jié)是全身性的,通過全身的血液循環(huán)來實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗分配。

  運(yùn)動消耗的熱量大于攝入的熱量,就會導(dǎo)致全身脂肪的減少,而不會只減一個部位,其它部位不變。

  總之,節(jié)食后做有氧運(yùn)動,有氧運(yùn)動后節(jié)食,減肥才能奏效。

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